Как правильно качать прес на фитболе

Как правильно качать прес на фитболе

Качая пресс на фитболе, взять в руки гантели на килограмма, баскетбольный мяч или любой другой утяжелитель. Руки вытянуть за головой, максимально прижав к ушам. Начинать упражнение с подходов по повторений. Среди них можно найти такие как скручивания на фитболе, упражнения на ноги, спину и все тело — вариантов достаточно. Благодаря гимнастическому мячу работают те виды мышц, которые получали недостаточную нагрузку.

Главная страница Фитнес для всех Фитбол Фитбол. Упражнения для идеального пресса. Самое популярное Фитбол. Упражнения для идеального пресса Фитбол. Упражнения для ног и ягодиц Упражнения на развитие гибкости - динамические, статические, смешанные стато-динамические упражнения на растягивание Калькулятор калорий Фитбол - это модно и эффективно.

Пресс на фитболе: выбираем мяч

Последние новости Отжимания на брусьях Подъемы гантелей через стороны на плоской скамье Жим штанги лежа на скамье Вращение головой - растяжка шейных мышц Скручивания для брюшного пресса Растяжка трицепсов. Почему все профессионалы фитнеса в один голос призывают нас выполнять упражнения для пресса именно на фитболе? Потому что последние исследования доказали - движения с мячом на порядок результативнее привычных упражнений. Во-первых, фитбол не дает отвлечься, иначе можно потерять равновесие и упасть на пол.

Во-вторых, неустойчивость мяча включает в работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов, которые при выполнении скручиваний на полу не затрагиваются. К тому же скручивания на фитболе менее травматичны для поясницы и позвоночника. В общем, плюсов очень много, и если есть желание иметь тонкую талию и плоский живот, советую отказаться от устаревших методик и перейти на очень результативное выполнение упражнений на этом чудо-тренажере.

Упражнение 24 Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса. Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, скрестите руки на груди.

Переступая ногами, осторожно опуститесь вперед так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были под лодыжками, голову держите на весу, не откидывая назад. Из этого положения изолированным усилием мышц пресса начните медленное скручивание: сначала голова, потом плечи, затем середина спины.

До ощущения полного сокращения брюшных мышц. Подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с сетов по повторов в каждом. Отдых между сетами 45 секунд. Вариант выполнения для новичков Когда с легкостью освоите это упражнение, переходите на более продвинутый вариант.

Исходное положение то же, с одним лишь исключением - руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы не скрещивать.

Фитбол. Упражнения для идеального пресса

Выполнение упражнения аналогично вышеописанному варианту. На этом этапе выполняйте упражнение в 3 сетах по 12 повторов в каждом. Сократите отдых между сетами до 30 секунд. Вариант выполнения для продвинутых Третий вариант еще сложнее, переходите к нему только тогда, когда с легкостью будете выполнять второй вариант упражнения. Исходное положение то же, с одним лишь исключением - руки выпрямлены за головой так, чтобы они располагались близко к ушам, в руках медицинский мяч можно заменить на гантель весом килограмма либо использо вать утяжелители.

На этом этапе выполняйте упражнение в сетах по повторов в каждом. Если не хотите использовать отягощение, выполняйте упражнение просто с вытянутыми за головой руками: 4 сета сначала по 15, затем по 20 повторов.

Во время выполнения руки не сгибать. Усложненный вариант выполнения Упражнение 25 Упражнение эффективно прорабатывает прямую и косые мышцы живота. Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, правую руку положите на затылок. Из этого положения, напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх.

  • Можно ли поставить двигатель от трактора на газ 52
  • Втяните в себя живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните правое плечо влево. Выполните все заданные повторы сначала с правой руки, затем с левой. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов сначала до 3, потом до 4, а количество повторов сначала до 15, потом до Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд - 1 минуту, на более продвинутом - сократите время отдыха до минимума.

    Упражнение 26 Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, а также задействует мышцы-сгибатели бедер. Исходное положение: лягте на спину и зажмите фитбол между лодыжками, ноги прямые.

    Закиньте руки за голову и ухватитесь за любую опору. Из этого положения, напрягая мышцы пресса и крепко удерживая мяч ногами, подтяните колени к груди.

    Можно ли звонить с интернетовской симки билайн

    Затем оторвите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении на секунды, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

    Как поставить фотку звонок человека

    По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до , а количество повторов до Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд - 1 минуту, на более продвинутом сократите время отдыха до минимума. Внимание: ноги поднимайте только усилием мышц пресса; при выполнении старайтесь не допускать прогиба в пояснице; чтобы увеличить нагрузку, используйте утяжелители на лодыжки, но сократите количество повторов до Упражнение 27 Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и подколенные сухожилия.

    Исходное положение: опуститесь на колени, корпус и бедра перпендикулярны полу, кисти сложены в замок.

    Упражнение 1

    Не меняя положения бедер, обопритесь обеими руками о фитбол. Из этого положения начните откатывать мяч вперед. Когда угол наклона корпуса приблизится к 45 градусам, остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и, сохраняя естественный изгиб позвоночника, продолжайте откатывать мяч от себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота.

    Затем вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы не потерять равновесие и не упасть животом на пол, скорость выкатывания фитбола должна быть минимальной. На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом.

  • Как подключить симку теле2 на андроид билайн смарт 2
  • По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд - 1 минуту. Вариант выполнения Данный вариант выполнения отличается только лишь исходным положением рук: вы опираетесь о фитбол сжатыми в кулак руками. На тренировке можно выполнять любой из двух вариантов либо выполнять и тот и другой.

    Как правильно качать прес на фитболе

    Упражнение 28 Упражнение эффективно прорабатывает мышцы пресса. Исходное положение: лягте на спину вытянув ноги. Прямыми руками поднимите фитбол над головой. Из этого положения напрягите пресс и оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно перемещая мяч к ногам. Скрутите корпус еще больше вперед и зажмите мяч ногами. Опуская верхнюю часть корпуса на пол, одновременно поднимите ноги с зажатым мячом вверх над собой.

    Затем перехватите мяч руками и снова поднимите его над головой, а ноги опустите в исходное положение. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3.

    В дальнейшем фитбол можно заменить утяжеленным медицинским мячом весом сначала килограмма, затем килограмма; либо использовать утяжелители на лодыжки. Упражнение 29 Упражнение прорабатывает все мышцы пресса, но главным образом поперечные и косые внутренние мышцы.

    Исходное положение: лягте на пол, заведите за голову прямые руки, зажмите фитбол между икрами. Из этого положения напрягите пресс, таким образом вы приведете свой позвоночник в нейтральное положение. Медленно выдыхая на пять счетов, силой мышц пресса поднимите плечи и голову и потянитесь руками к мячу. Продолжая удерживать ноги на весу, опустите голову и плечи в исходное положение. Затем опустите ноги. Это и будет один повтор. На начальном этапе начните с 1 сета по 10 повторов.

    По мере развития мышечной силы увеличьте число сетов до 2, а количество повторов до в каждом. Заминка В конце выполнения комплекса упражнений во избежание травм и ненужной боли в мышцах обязательно растягивайтесь. А растягиваться на мяче - двойное удовольствие.

    Как правильно качать прес на фитболе

    Во-первых, он принимает на себя вес вашего тела, помогая расслаблению. Во-вторых, помогает снять нагрузку с суставов. Упражнение 30 Полная растяжка Исходное положение: сядьте на фитбол, поставив стопы на некотором расстоянии от него. Затем опустите бедра так, чтобы спина, поясница и ягодицы опирались на мяч под небольшим углом. Стопы поставьте чуть шире плеч, колени согните, руки оставьте свободно свисать вниз. Из этого положения на вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой так, чтобы мяч оказался под спиной и ягодицами, при этом стопы должны оставаться на полу.

    На выдохе отведите прямые руки за голову и кончиками пальцев коснитесь пола. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Упражнение 31 Растяжка мышц спины Исходное положение: сядьте на фитбол, обхватив себя под коленями и округлив спину. Из этого положения потянитесь областью лопаток назад. Затем расслабьте мышцы спины, плеч и шеи.

    Войти на сайт

    Наклонитесь вперед и задержитесь на 30 секунд. Ваше тело должно без какихлибо усилий опускаться ниже и ниже, достигая максимального расслабления. Вернитесь в исходное положение. Упражнение 32 Растяжка мышц плеч Исходное положение: сядьте прямо, возьмитесь за локоть левой руки, слегка согнув ее перед грудью. Из этого положения, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону.

    Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на правую руку.